Der Grund, warum Du bei deinem Marathon scheitern könntest... und was du dagegen tun kannst!

Einbruch beim Marathon: Der Mann mit dem Hammer

Aktuelle Untersuchungen zeigen es: Die durchschnittliche Finisher Zeit bei den größten Marathonläufen wird über die Jahre immer langsamer. Viele Leute scheitern bei ihrem Marathon. Sie schaffen es entweder überhaupt nicht ins Ziel zu kommen oder nicht in der vorgenommenen bzw. zu erwartenden Zeit. Ca. 40 Prozent aller Marathon Teilnehmer lernen den sogenannten „Mann mit dem Hammer“ kennen. Man spürt es kaum kommen und plötzlich geht nichts mehr. Das so sehr herbeigesehnte Erlebnis des Marathonlaufs wird zum zähen, schmerzhaften Spaziergang. Dieses Phänomen beschreibt einen drastischen Leistungseinbruch und ist eine Folge vollständiger Energiedepletion, also eine Entleerung der körpereigenen Kohlenhydratspeicher.

Grund für das Marathon scheitern: Der Tank ist leer

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Je nach Körpergewicht, Körperkomposition (Muskelmasse) und Trainingszustand kann der menschliche Körper ca. 400 – 800 Gramm Kohlenhydrate speichern. Der Großteil davon wird in Form von Glykogen in der Skelettmuskulatur direkt (± 350 – 700 g) oder in der Leber (± 80 – 120 g) gespeichert. Da nur ein gewisser Anteil an Muskulatur beim Laufen eingesetzt wird. ist es allerdings viel wichtiger, den individuellen nutzbaren Speicher als Läufer abzuschätzen.

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Schritt 1 zur Lösung: Den eigenen Kohlenhydratspeicher abschätzen

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Um den Einbruch beim Marathon zu vermeiden, muss man sich mit seiner „Energiebilanz“ beim Laufen auseinandersetzen. Über das Körpergewicht und Trainingszustand lässt sich der eigene Kohlenhydratspeicher grob abschätzen (siehe untere Abbildung). Über die Bestimmung der Körperkomposition und nutzbaren Muskelmasse (mittels einer Körperfettmessung) kann man die Größe seines Kohlenhydratspeichers relativ genau eingrenzen. Nun können wir abschätzen, wie groß unser Kohlenhydratspeicher ist. Um die Frage zu beantworten ob dieser beim Marathon ausreichen wird, müssen wir natürlich wissen wie hoch unser Verbrauch von Kohlenhydraten beim Laufen ist.

Schritt 2 zur Lösung: Den richtigen Pace laufen (und nicht überpacen!)

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Unsere Muskeln benutzen Fett und/oder Kohlenhydrate zur Energieproduktion während sportlicher Tätigkeiten. Sind keine Kohlenhydrate mehr da, droht der Einbruch beim Marathon.

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Wenn man anfängt zu laufen, muss der Organismus dem erhöhten Energiebedarf durch Steigerung des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels gerecht werden. Zu welchem Anteil der Körper dabei Kohlenhydrate umsetzt ist individuell sehr unterschiedlich, aber immer abhängig von der Belastungsintensität bzw. Laufgeschwindigkeit (1). Dabei gilt: Je höher die Belastungsintensität, desto größer der Anteil der Kohlenhydrate am Gesamtenergieumsatz (siehe nachfolgende Abbildung). Geht man seinen Marathon also ein paar Prozent zu schnell an, dann ist das zunächst kein Problem. Allerdings verbraucht man dann bei dem etwas schnelleren Pace dann anteilig einige Prozent mehr Kohlenhydrate, was in der Summe dann am Ende den Unterschied macht.

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Schritt 3 zur Lösung: Richtig ernähren (und dies trainieren!)

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Man kann sich das vorstellen, wie bei einem Verbrennungsmotor im Auto, was plötzlich mit leerem Tank stehen bleibt. Genau wie beim Laufen merkt man die drohende Konsequenz nicht mal kurz bevor sie eintrifft, geschweige denn beim Losfahren. Aber einmal den Tank entleert, bleibt nur die Möglichkeit zur nächsten Tankstelle (Verpflegungsstation beim Marathonlauf) zu schieben und dort wieder Treibstoff zuzuführen. Im Gegenzug zum Auto, können wir allerdings schon während des Laufens „nachtanken“, müssen aber auch immer ein wenig warten, bis wir den Treibstoff in unserem Motor (der Muskulatur) nutzen können. Führende Sportwissenschaftler empfehlen min. 60 g Kohlenhydrate, besser aber bis zu 90g Kohlenhydrate pro Stunde zuzuführen. Das muss und sollte trainiert werden! Gleichzeitig muss auf die geeignete Komposition an Kohlenhydraten geachtet werden.

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Einfaches Rechenbeispiel

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Wir gehen von einem 75kg schweren Mann mit mittlerem, bis gutem Leistungsniveau (VO2max: 50 ml/min/kg, 10k Bestzeit: 45 min) aus. Für ihn nehmen wir einen nutzbaren, körpereigenen Kohlenhydratspeicher von ca. 500 g an. Wir berechnen innerhalb der Twaiv App mit unseren Algorithmen den abhängigen Kohlenhydratverbrauch:

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10 km/h: 90 g/h
11 km/h: 120 g/h
12 km/h: 150 g/h

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Wenn wir diese Zahlen auf die Gesamtzeit für den Marathon hochrechnen, ergibt sich folgendes:

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10 km/h: 90 g/h x 4:15h = 380g
11 km/h: 120 g/h x 3:50h = 460g
12 km/h: 150 g/h x 3:30h = 525g

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Diese Rechnung zeigt uns klar: 4:15h wird überhaupt kein Problem darstellen. 3:50h wird sehr genau funktionieren (der Speicher wird faktisch nie komplett leer!). 3:30h wird sehr wahrscheinlich nicht reichen (dies ist allerdings abhängig von der Kohlenhydrataufnahme während des Laufens). Eine ähnliche Kalkulation können wir in der Twaiv App in unserer Wettkampfprognosen mit einbeziehen!

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Der Zusammenhang von Kohlenhydratverbrauch und VO2max

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Mehr Fettstoffwechsel bedeutet Kohlenhydrate "sparen". Um mehr Fett umzusetzen benötigt der Organismus Sauerstoff. Sauerstoff wird über die Lunge aufgenommen und über das Herz-Kreislaufsystem zu den Muskeln transportiert. Der determinierende Faktor für Fettstoffwechsel ist die Menge an Sauerstoff die der Muskel aufnehmen und umsetzen kann. Je mehr Sauerstoff der Muskel verwerten kann, desto höher der Anteil an Fett an der Energiebereitstellung (2).

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Im Zuge unserer Analytik innerhalb der Twaiv App bestimmen wir ebenfalls die sogenannte maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Dieser Parameter korreliert in hohem Maß mit der Fähigkeit Fett zu verstoffwechseln und dadurch die wichtigen Kohlenhydratspeicher zu schonen (siehe nachfolgende Abbildung).

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