Wie verpflege ich mich ideal bei einem Halbmarathon?
Es gibt wenig Studien, die zeigen, dass Ernährung während eines Halbmarathons einen erheblichen Effekt hat. Man sollte hier generell das Level betrachten, mit dem man den Halbmarathon laufen möchte. Läuft man einen Halbmarathon unter 90 Minuten, kann eine Verpflegung minimalen Nutzen mit sich bringen, Kosten/Nutzen der Aufnahme heben sich aber oft auf. Bei Zeiten über 90 Minuten könnten die knapper werdenden Kohlenhydrate allerdings zum Problem werden und man sollte versuchen, ca. 30 - 60 g Kohlenhydrate zuzuführen. Das sind z.B. 1-2 Gels auf der zweiten Hälfte des Wettkampfs.
Wie verpflege ich mich ideal bei einem Marathon?
Beim Marathon ist die Ernährung und die Fähigkeit, Kohlenhydrate aufzunehmen, essenziell. Obwohl es in der Sportwissenschaft längst empfohlen wird, sieht man selbst unter etablierten Athleten sehr selten Läufer, die mehrere Energy Gels während eines Marathons zu sich nehmen. Kann man also völlig unbedenklich empfehlen, dass jeder Marathonläufer 2-3 Gels pro Stunde zuführen sollte? Ja und Nein. Wir oben beschrieben, muss das Essen während des Laufens trainiert werden. Allerdings hat eine Studie gezeigt, dass dies jeder erreichen kann. Am Ende der Studie war jeder Teilnehmer der Studie in der Lage, 60g Kohlenhydrate pro Stunde während ihres Marathonlaufs aufzunehmen. Ganz ohne Magenprobleme. Im Schnitt waren sie damit knapp 5% schneller als ihre Mitstreiter, die nur sporadisch Energie zuführten.
Die Studie zeigte, dass die Läufer, die einen wissenschaftlich fundierten Ernährungsplan hatten, im Durchschnitt 4,7 Prozent schneller waren als die Läufer, die mit einer selbst gewählten Ernährung liefen. Die durchschnittliche Endzeit betrug 3:38:31 in der Versuchsgruppe gegenüber 3:49:26 in der Kontrollgruppe.
Wieviel sollte ich während des Laufens trinken?
Trinken dient primär der Rehydration, also der Versorgung des Organismus mit Wasser. Generell wird hier empfohlen, in Abhängigkeit von der Körpergröße und den Wetterkonditionen ca. 300 - 750 ml Wasser pro Stunde zuzuführen. Eine Strategie, die unter Marathonläufern als effektiv gilt, ist, viermal in einer Stunde einen kleinen Becher mit zwei großen Schlücken zu trinken. Das sind in der Regel ungefähr bei 400 bis 600 ml (100-150 ml pro Becher). Dies sollte man aber unbedingt zuvor ausprobieren.
Eine ausgearbeitete Strategie für die Ernährung während des Laufens kann auch Trinken und Energiezufuhr kombinieren. Es ist sinnvoll, sich ein Getränk zu mischen, welches ca. 60-90g KH auf 500-600 ml Wasser enthält. Damit ist man sowohl energetisch ideal versorgt als auch rehydriert.