Der perfekte Einstieg ins Laufen
Egal, ob du viel oder wenig Zeit hast, schon läufst oder gerade erst bei Null anfängst, mit unserem Anfänger 5 km Trainingsplan bekommst du (d)einen Plan, der ideal zu deinem Leben und Leistungsniveau passt. Machbar und super abwechslunsgreich.
Worauf basiert unser 5 km Laufplan für Anfänger?
Der NHS couch to 5k plan (C25k) ist ein schriftliches Laufprogramm für Anfänger, das einst vom National Health Service aus UK entwickelt wurde.
Die ursprüngliche Idee war, die Menschen wieder zu einem gesünderen Lebensstil zu bringen, der mindestens dreimal pro Woche 30-40 Minuten Bewegung beinhaltet. Der Couch-to-5k-Plan wurde entwickelt, um mit leichten, überschaubaren Anstrengungen zu beginnen.
Gemäß diesem Vorbild, baut unser 5-Kilometer-Trainingsplan zu Beginn auf eine Mischung aus Gehen und Laufen, um Anfänger mit dem Laufen vertraut zu machen. Im Laufe der Zeit werden dann gleichmäßige Läufe von etwa 30 Minuten Dauer absolviert.
So läuft dein Training mit TRAIT
1. Trainingsplan konfigurieren
Wähle dein Level, deine verfügbaren Tage und Vorlieben und erstelle dir deinen Plan entweder mit fester Zielzeit oder unserem dynamischen, individuellen Trainingsmodus.
2. Trainieren und Feedback geben
Nach jeder Einheit fragen wir, wie das Training für dich war und passen gegebenenfalls Paces oder Intensitäten an.
3. Fortschritt auswerten
Unsere Stats zeigen dir permanent, wo du stehst und wie du dich entwickelst.
Erstellt von erfahrenen LaufExperten
Paul ist leitender Sportarzt des Deutschen Leichtathletikverbandes, selbst Laufprofi und z.B. Halter des Deutschen Rekords über 50km
Raphael hat über 10 Jahre Erfahrung in sportphysiologischer Forschung, Leistungsdiagnostik und mit seinem ersten Unternehmen Diagnose Berlin auch Hands-on als Coach viele Athleten betreut.
Flexibler als starre PDF-Pläne
Starre Trainingspläne passen selten zu deinem echten Leben. Bei Trait passt sich der Plan an dich an – egal, ob du mal krank bist, zu viel um die Ohren hast, aber auch wenn du dich entwickelst.
- Dynamische Entwicklung deines Plans
- Individuelle Einteilung nach Level und Zielzeit
- Integration mit Apple Watch, Strava & Garmin
TRAIT hat mich ohne Stress zu meinem ersten Rennen gebracht. Absolut empfehlenswert!
Anna
Noch keine Trainingsapp gesehen, die es mir so leicht macht, dran zu bleiben. Echt super!
Jess
Selten so Spaß beim Laufen gehabt wie mit dieser App!
Bibi
Pläne funktionieren! Mit TRAIT erfolgreich meine PB geknackt und das sogar deutlicher als ich erwartet hätte.
Thomas
Warum überhaupt ein Trainingsplan für 5 km – krieg ich das nicht selbst hin?
Viele starten mit Laufen, indem sie einfach loslaufen – und hören nach ein paar Wochen wieder auf.
Ohne Plan ist der Einstieg oft zu hart, der Fortschritt zu langsam, und die Motivation schnell weg.
Ein strukturierter 5 km-Trainingsplan hilft dir:
1. realistisch zu starten,
2. Verletzungen zu vermeiden und
3. dranzubleiben.
Er zeigt dir genau, wann du wie schnell laufen sollst, damit du stärker wirst, ohne dich zu überfordern.
So erreichst du dein Ziel Schritt für Schritt – statt dich zu überfordern oder die Lust zu verlieren.
Unser 5k schaffen Trainingsplan ist darauf ausgerichtet, dich in ca. 9-12 Wochen zu 5k bzw. 30min Laufen am Stück zu bringen. Der Pace spielt dabei keine so große Rolle und ist individuell. Du kannst jederzeit Wochen wiederholen bzw. anpassen.
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
Woche 9
Woche 10
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